30 советов психолога по снятию стресса на работе

Независимо от того, работаете ли вы в офисе или в поле, стресс может лишить вас радости, которую может позволить работа и участие в бизнесе и жизни в обществе. Психология позволяет найти проверенные и надежные способы управления стрессом на рабочем месте. Попробуйте некоторые из этих советов, чтобы снять стресс и вернуться к работе!

Утреннее созерцание

Прежде чем начнется суета вашего дня, найдите несколько минут, чтобы обдумать свой день. Сделайте несколько глубоких вдохов, представьте свой список дел и то, как вы можете справиться со всеми своими обязанностями. Добавьте немного воодушевляющего разговора о том, как вы успешно справитесь с предстоящими трудностями, а затем встаньте и начните свой день.

Планируйте свой день

Частью стресса на работе часто является чувство перегруженности. Когда вы начинаете свой рабочий день, найдите время, чтобы составить расписание. Список и простая временная шкала помогут вам контролировать день и все, что вам нужно сделать.

Подготовьте свое рабочее место

Независимо от того, работаете ли вы в кабине или за рулем большой машины, ваше рабочее пространство, безусловно, может влиять на ваше настроение. Подумайте о том, чтобы добавить немного цвета, чтобы поднять настроение, или, может быть, даже принести комнатное растение. Согласно исследованию Университета штата Вашингтон, привнося немного жизни в свое пространство, вы можете снизить кровяное давление.

Сосредоточьтесь на тайм-менеджменте

Как утверждает Стивен Кови в своей книге «Семь привычек высокоэффективных людей », ставьте главное на первое место. Стресс, связанный с ответами на электронные письма и решением мелких повседневных проблем, может быть ошеломляющим, оставляя важные дела в вашем списке дел на откладывание и неумелое управление в вашем стрессовом состоянии. Сосредоточьтесь на достижении чего-то большого прямо за воротами, тогда другие вещи могут встать на свои места, пока вы наслаждаетесь некоторым успехом.

Йога

Йога — отличный способ уменьшить стресс с помощью растяжки и дыхания. Считается, что йога повышает иммунитет, борется с тягой к еде и снимает стресс, посвящая несколько поз медитации и расслаблению. Многие компании даже увидели ценность в том, чтобы предлагать своим сотрудникам курсы, хвастаясь повышением морального духа и производительности, а также снижением медицинских страховых взносов и прогулов. Найдите минутку и попробуйте позу орла!

Сделайте передышку и потянитесь

Одним из самых больших факторов стресса на рабочем месте может быть постоянный натиск активности. Если вы начинаете чувствовать, что стресс берет верх, сделайте передышку. Ваша компания может не предлагать полноценные занятия йогой, но простая растяжка на стуле или перерыв на растяжку также могут помочь уменьшить стресс на рабочем месте. По данным Американского института стресса, глубокое дыхание может изменить физическую и эмоциональную реакцию вашего тела на стресс, позволяя вам переориентироваться и вернуться к работе. Точно так же растяжка посылает в мозг импульсы, которые помогают расслабиться. Потратьте несколько минут, чтобы сосредоточить свое тело и разум, и ваш стресс уменьшится, а продуктивность возрастет.

Напишите об этом

Возможно, вы не считаете себя писателем, но ведение дневника может быть одним из способов эффективного облегчения симптомов, связанных со стрессом, благодаря медитативному и рефлексивному эффекту. Сам процесс письма отлично снимает стресс, а возможность поразмышлять о прошедшем дне также является отличным способом внести позитивные изменения в свою жизнь как на работе, так и дома.

Посетите свое рабочее место

Наличие когорты в преступлении или близкого друга на рабочем месте может позволить вам сделать шаг назад от стресса и сосредоточиться не только как наемный работник, но и как человек. Согласно исследованию, проведенному OC Tanner, работники, у которых есть лучший друг на рабочем месте, примерно на 20% чаще чувствуют себя уверенно и удовлетворены своей работой.

Прогулка

Ходьба — это то, что доступно большинству всех (и даже те, кто не так подвижен, могут получить пользу от движения). Если вы можете выйти на улицу, польза еще больше, потому что солнечный свет и свежий воздух улучшают самочувствие. Исследования показали, что время, проведенное на свежем воздухе, повышает концентрацию внимания, снижает стресс и способствует уменьшению множества психических и физических недугов. Даже быстрая прогулка по кварталу (или по коридорам, если в здании) раз в час или около того имеет огромные преимущества.

Перекус

Хотя еда, вызывающая стресс, не всегда является хорошей идеей, полезно перекусить здоровой пищей для борьбы со стрессом. «Множество интересных данных подтверждают идею о том, что кишечник является основным посредником в реакции на стресс», — цитирует доктора Дрю Рэмси, доцента клинической психиатрии Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета и автора книги «Диета счастья». Подумайте о здоровых вариантах, которые насытят вас, как банан. Калий помогает регулировать кровяное давление, которое повышается во время стресса. Потратьте несколько минут, отойдите от своего стола и насладитесь быстрым перекусом, чтобы успокоить нервы.

Чай

Как насчет чашечки? Британцы не единственные, кто понимает и может извлечь пользу из хорошей чашки травяного чая. Даже заваривание чая может снять стресс. Подумайте о том, чтобы добавить немного ромашки, лаванды, лимонной мяты, пассифлоры для дополнительного снятия стресса.

Обеденный перерыв

У многих работников может возникнуть соблазн пойти на рабочий обед, чтобы повысить производительность, но на самом деле вы, возможно, добавляете стресса нашему рабочему дню и на самом деле снижаете свою производительность. Старайтесь избегать плотного обеда, полного обработанных пищевых продуктов и сахара, и вместо этого отдайте предпочтение легкой еде вне рабочего стола, которая даст вам чувство заправки и будет готово удовлетворить потребности во второй половине дня.

Энергичный сон

Кажется, что когда-то в детском саду большинство людей считают, что им нужно вырасти из дневного сна, но короткий дневной сон на самом деле может быть отличным способом снять стресс. Во многих средиземноморских и центральноамериканских странах регулярно практикуется послеобеденная сиеста, и здесь наблюдается более высокая продолжительность жизни и более низкий уровень сердечных заболеваний. Если на вашем рабочем месте нет возможности вздремнуть, попробуйте найти тихое место для медитации и глубокого дыхания, чтобы увидеть те же преимущества.

Послеобеденный умственный перерыв

Многие компании, производящие энергетические напитки, рекламируют это ощущение двухчасового рабочего дня, и, похоже, оно оказывает некоторое влияние на многих работников, сталкивающихся со стрессом на рабочем месте. Если вы обнаружите, что готовы заснуть посреди дня, потратьте несколько минут, чтобы собраться с мыслями и перефокусировать их на текущих задачах. Быстрая прогулка по кварталу, растяжка или разговор с другом — отличный способ восстановить свою продуктивность и снять стресс перед финишной прямой.

Отключить

Так много сотрудников вынуждены работать за компьютером изо дня в день. Сам акт пристального взгляда на экран компьютера может быть серьезным стрессом. Согласно исследованию Гетеборгского университета, Швеция, непрерывное использование компьютера связано со стрессом, бессонницей и депрессией у женщин. Попробуйте найти альтернативу компьютеру, чтобы разбить свой день, чтобы отключиться и снять стресс.

Найдите время, чтобы посмеяться

Вирусное видео, забавная история у кулера с водой или даже глупые мемы могут скрасить ваш напряженный день. Смех — проверенное средство от стресса; научно доказано, что это лучшее лекарство! Смех расслабляет тело, укрепляет иммунную систему, высвобождает эндорфины, защищает сердце, сжигает калории и даже может помочь вам жить дольше.

Подумайте о своем стрессе

Это может показаться слишком очевидным, но найдите время, чтобы действительно подумать о том, каковы ваши источники стресса на работе. Что вы можете контролировать, а что вам нужно отпустить? Если у вас есть представление о том, что на самом деле вызывает ваш стресс, как вы можете справиться с этим, чтобы уменьшить стресс? Вы можете быть удивлены тем, что, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему обозначить свои стрессоры, вам будет легче с ними справляться.

Говорите о своем стрессе

Размышление над своими стрессорами — отличный способ превратить их в управляемые проблемы, но если ваш мозг не позволяет вам видеть лес за деревьями, друг на работе или даже друг, не связанный с вашей профессией, может помочь вам поговорить. через ситуацию. В этом совете вы можете получить как пользу от общения, так и дополнительные знания о ситуации, чтобы справиться с этими стрессорами.

Управление выпуском

Мы все знаем, что в жизни бывают ситуации, которые находятся вне нашего контроля, но знать это и по-настоящему отпустить могут быть очень разными вещами. Если ситуация, находящаяся вне вашего контроля, вызывает у вас стресс, крайне важно, чтобы вы нашли способ отпустить ее.

Пойми себя

Достаточно ли переполненного почтового ящика, чтобы отправить вас в стрессовую кому? Беспорядок на столе вызывает у вас беспокойство? Знание собственных триггеров и управление ими — отличный способ уменьшить стресс на рабочем месте. Решите проблемы, которые доставляют вам больше всего беспокойства, сразу же, чтобы вы были лучше подготовлены к остальной части дня.

Воспроизведение музыки

Часто люди задумываются о том, чтобы послушать классическую музыку, чтобы успокоить нервы, и это, безусловно, отличный выбор! Но если классическая музыка вам не по душе, любая музыка, которая вам нравится, может снять стресс. Выбор песен, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми и позитивными, будь то фортепианное соло или оптимистичная поп-мелодия, наполнит ваш мозг положительными нейрохимическими веществами для борьбы со стрессом. Не думаете, что ваши коллеги по офису оценят ваш выбор? Наденьте наушники или просто напойте себе песенку, чтобы прожить день.

Сделайте шаг назад

Когда ваш день становится особенно напряженным, сделайте шаг назад. Отвернитесь от своего стола, закройте глаза, сделайте глубокий вдох, очистите свой разум. Удивительно, как простое отступление от стрессоров может сделать для вашего настроения. Нужно немного больше? Выйдите, плесните немного воды на лицо, посмотрите в окно и найдите минутку, чтобы расслабиться. Ваш стресс уменьшится, а ваша продуктивность возрастет.

Ароматерапия

Ароматерапия может показаться новым увлечением, но на самом деле она существует уже тысячи лет. Присоединяйтесь к моде эфирных масел и установите диффузор в своем офисе или даже найдите несколько масел, которые можно носить на себе, чтобы уменьшить стресс. Доказано, что такие ароматы, как лаванда, мята и розмарин, снижают стресс и даже повышают продуктивность.

Сосредоточьтесь на настоящем

Согласно исследованию, проведенному Harvard Women’s Health Watch, есть доказательства того, что осознанное сосредоточение внимания на настоящем, а не на прошлом или будущем, может снять стресс и облегчить проблемы со здоровьем, связанные со стрессом. Как гласит старая поговорка: «Прошлое — это история. Завтра загадка. Сегодняшний день — это подарок; вот почему это называется настоящим». Сосредоточение внимания на жизни в настоящем может помочь вам переосмыслить негативные мысли и решать задачи по одной.

Выйти на улицу

Исследование, проведенное во Флориде под названием «Здоровые рабочие места », показывает, что по мере увеличения контактов с природой в течение рабочего дня уменьшались воспринимаемый стресс и общие жалобы на здоровье. Другими словами, получение небольшого количества свежего воздуха и солнечного света может иметь большое значение для снижения стресса, связанного с работой. Будь то во время обеденного перерыва или в середине утра или в середине дня, натуральный освежающий напиток — отличный способ борьбы со стрессом на рабочем месте.

Отойдите от мобильного телефона

Было доказано, что круглосуточная доступность по мобильному телефону повышает кровяное давление и увеличивает стресс, потому что люди чувствуют потребность знать и мгновенно сообщать ответы. Когда вы работаете, включите беззвучный режим телефона, положите его в ящик стола или вообще выключите. Это поможет вам сосредоточиться на текущих задачах и уменьшить чувство перегруженности.

Жевательная резинка

Чувствуете небольшой стресс, но нет времени для быстрого перекуса или перерыва на травяной чай? Попробуйте лопнуть кусочек жевательной резинки. Это может показаться мелочью, но, согласно исследованию Университета Суинберн в Мельбурне, участники из Австралии сообщили о более низком уровне беспокойства, улучшении внимания и производительности, а также общем снижении стресса.

Помните, почему вы здесь

Почему вы вообще на этой работе? Независимо от того, занимаетесь ли вы карьерой своей мечты или работаете на работе, которая просто оплачивает счета, сосредоточение внимания на положительных моментах того, что привело вас к этой работе, может помочь сосредоточить ваши мысли и уменьшить стресс. Что такого в этой карьере, что вдохновило вас взяться за нее? Помогая другим? Увлечены бизнесом или продуктом? Зарабатываете достаточно денег, чтобы содержать свою семью или предлагать своим детям уроки танцев или каникулы? Найдите минутку, чтобы подумать и оценить свою работу, это уменьшит стресс, который вы испытываете в повседневной рутине.

Оставьте работу на работе

Иногда этот совет может показаться невыполнимым, но как можно чаще оставляйте свою работу в офисе. Выделите минутку в конце рабочего дня, чтобы расслабиться, а затем оставив весь стресс на рабочем месте, это имеет решающее значение для сохранения вашего здравомыслия. Кроме того, зная, что у вас будет свободная работа и, надеюсь, свободный от стресса вечер, вы сможете расслабиться в течение рабочего дня. Убедитесь, что вы даете себе свет в конце туннеля долгого рабочего дня.

Отражение в конце дня

Выделить время в конце рабочего дня, чтобы определить, что сработало, а что нет, — отличный способ лучше подготовиться к следующему дню. Дайте себе минутку, чтобы отпраздновать свои успехи и подумать о том, как вы можете улучшить то, что, возможно, не пошло вам на пользу.